고혈압 낮추는 방법 운동 혈압 빠르게 내릴 수 있을까?

고혈압으로 고생하고 있는 사람들이 대한민국 성인 인구의 25% 정도 된다고 하는데요, 90% 이상 원인을 알 수 없는 경우가 대부분이지만,  평소 생활 습관, 식습관을 관리해야 합니다.  고혈압을 즉각적으로 낮추는 방법은 없겠지만 그나마 빠른 효과를 얻을 수 있는 간단한 방법과  생활습관 개선으로 고혈압 낮추는 방법을 알아보도록 하겠습니다. 

 

 

고혈압 낮추는 방법

 
 

1. 고혈압 빠르게 낮추는 방법 

 
고혈압을 빠르게 낮추려면 우선 편안한 자세로 깊게 숨을 쉬어 긴장을 풀고, 안정감을 찾는 것이 중요합니다.  술과 카페인을 마시지 말고, 짠 음식을 피하고 채소 위주의 식사를 하며, 가벼운 스트레칭이나 따뜻한 목욕도 혈압을 일시적으로 낮출 수 있습니다.   
 
 
 
 
 
 

2. 고혈압 낮추는 방법 '음식'

 
🌈 저염식 : 과도한 나트륨 섭취는 혈압을 상승시킬 수 있으므로 음식에 소금을 적게 사용하고, 소금이 잔뜩 들어간 가공 식품이나 패스트푸드를 피하는 것이 좋습니다.  
 
🌈 칼륨 섭취 : 칼륨이 풍부한 바나나, 감자, 시금치, 토마토, 아보카도 등 이러한 음식들은 우리 몸속 나트륨을 상쇄시켜 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다. 
 
 
🌈 마그네슘 섭취 : 견과류, 씨앗, 시금치, 통곡물 등을 포함한 식단을 구성하면 마그네슘이 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는 데 유효합니다.  
 
 
 
 

 
 
 
🌈 블루베리, 딸기 등 베리류 섭취 : 폴리페놀 성분이 가득한 베리류는 심장병 위험을 낮춰 주고, 혈압을 조절해 주며, 뇌졸중이나 당뇨병에도 좋은 음식입니다.  또한 인슐린 저항성과 염증 완화에도 도움을 주기에 꾸준히 적당히 먹게 되면 효과가 예상됩니다.  
 
 
 
🌈 설탕, 탄수화물 : 주변에는 맛있는 빵과 과자들이 가득합니다.  하지만, 고혈압을 낮추는 방법 중에는 음식을 빼놓을 수가 없습니다.  연구에 의하면 혈압약을 복용하는 사람들이 탄수화물을 덜 먹게 되면 고혈압 개선 효과가 크기 때문에 관리하셔야 합니다.  탄수화물은 우리 몸에 들어가면 빠르게 당으로 변하여 혈압에 영향을 미치기 때문입니다.  
 
 
 
🌈 그 외 : 식이섬유가 풍부한 음식과, 제철 과일과 채소는 비타민과 미네랄이 많아서 혈압을 조절하는 데 도움을 주며, 충분한 물 섭취 또한 혈압 조절에 중요한 역할을 합니다.  
 
 

고혈압 낮추는 방법

 
 
 
 

3. 고혈압 낮추는 방법 '운동'

 
고혈압 낮추는 방법 중에 운동은 빼놓을 수 없는 역할을 합니다.  우리가 규칙적으로 운동을 하게 되면 심장이 빨리 뛰면서 건강한 펌프질로 혈액을 공급합니다.  이는 혈관에 가해지는 압력이 줄어들기 때문에 운동은 필수입니다.  운동은 유산소 운동을 꾸준히 하는 것이 중요합니다.  
 
 
🌈 걷기 : 가장 안전하고 간단한 운동으로 혈압을 낮추는 데 매우 효과적입니다.  
 
🌈 자전거 타기 : 자전거 타기는 혈압을 낮추는 데도 효과적이며, 체중 감량에도 좋습니다. 
 
🌈 수영 : 물에서 하는 운동은 관절에 부담을 덜 주며, 전신 운동이라 혈압 안정에 효과적입니다. 
 
🌈 계단 타기 : 계단 타기도 혈압 안정에 효과적이므로 내 몸에 맞게 적당히 천천히 계단 타기 하시면 될 것입니다.  
 
 
이 외에도 가벼운 덤벨운동이나 요가 등 효과적이며, 혈압이 갑자기 상승할 수 있는 고강도 격한 운동보다는 저강도 운동이 적합하며, 천천히 조절하며 점점 늘려 가시는 것이 좋을 것입니다. 
 

 
 

4. 고혈압 낮추는 방법 '생활 습관'

 
음주와 흡연, 스트레스 관리를 하여 혈압 관리는 필수 입니다.  실제 흡연은 혈압을 갑작스럽게 상승시켜 건강에 위협을 주는 습관으로 반드시 끊어야 합니다. 
 
 
🌈 고혈압과 흡연 : 혈압이 높다는 것 자체가 심장에 무리를 주고 있는 상태에서 흡연을 지속한다면 혈관 질환을 더욱 가속화시킵니다.  니코틴의 교감신경 자극으로 심박수를 증가시키고, 혈관을 수축시켜 혈관이 좁아져 혈압이 상승하게 되고, 혈액 또한 응고 능력을 증가시켜 혈관 내 혈전이 생기기 쉬운 상태로 만듭니다.  
 
 
🌈 고혈압과 음주 : 약간의 음주는 혈관 건강에 도움을 준다는 주장도 있지만, 단기적으로 혈압을 높일 수 있습니다.  음주 또한 흡연과 마찬가지로 교감신경을 자극시켜 혈관을 수축 시킬 수 있습니다. 


🌈 스트레스 관리 : 만병의 근원인 스트레스는 우리 몸에 긴장을 유발하고 심박수를 높이어 혈관 수축시킵니다.  또한 스트레스를 관리하지 않으면 음주나 흡연등 내 몸에 안 좋은 습관으로 이어질 가능성이 있기에 요가나, 명상 등 자신만의 방법으로 스트레스 관리가 필요합니다.  
 
 
 
 
 
 
 
 

5. 고혈압 낮추는 '차' 알아보기 

 
🌈 히비스커스 : 하루 3잔 이상 꾸준히 히비스커스 차를 마신다면 혈압을 효과적으로 낮출 수 있으며, 미지근하게 마시면 될 것입니다.  히비스커스에는 항산화 성분인 안토시아닌이 풍부해 혈관 건강에 좋으며, 혈관 수축을 방지해 혈압 상승을 방지해 줍니다.  단 콜레스테롤 복용 중이시라면 주의하시는 것이 좋습니다. 
 
 
 
 

 
 
🌈 마늘차 : 마늘에는 알리신이라는 성분이 있어 혈압을 이완, 안정시키며, 혈압을 낮추는 데 효과적이라는 연구 결과가 있습니다.  마늘을 차로 우려 마시면 심혈관 질환과 예방, 혈압 강하 효과를 볼 수 있습니다.  
 
 
🌈 녹차 : 녹차의 카테킨 성분이 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.  연구에 따르면 녹차는 심혈관 건강을 개선하고 혈압을 조절하는 데 긍정적인 영향을 미친다고 알려져 있습니다.   
 
 
 
 
 

6. 고혈압 낮추는 방법 마무리

 
나트륨 섭취를 줄이고, 과일과 채소를 풍부하게 포함한 건강한 식단을 유지하며, 알코올과 카페인을 피하는 것이 도움이 되며, 꾸준한 유산소 운동과 스트레스 관리도 필수적입니다.  또한 커피 대신 히비스커스차, 녹차, 루이보스 차 등 혈압 조절에 도움을 주는 차를 마시는 것을 추천드립니다.   흡연은 반드시 끊고, 충분한 수면과 규칙적인 생활을 통해 전반적인 건강 상태를 개선하고 유지해야 하는 것이 고혈압 낮추는 방법 일 것입니다.  
 

 

 

 

 

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