건강한 인생 2막을 위한 관리 '성공적 노화'

 

 

 
만족스러운 노후에서 가장 중요한
요소는 건강입니다.  
이유없이 피곤하거나, 운동해도
부친다는 느낌이 들고 약을
 먹어도 좀처럼 개선이
안된다면 노화 관리에
어려움을 겪고 있다는 
증거입니다. 

 

 

성공적 노화

 
100세 시대를 견인할 50-60대
시대를 신중년층 세대부터
각별한 건강관리가 요구 되고
있습니다.   인생 2막을 위한 건강
관리법에 대해 알아 보도록 하겠습니다.  

 
 
 

 
 
 

건강한 음식, 바로 식단 

노년기에는 영양 상태가 쉽게
악화될 수 있습니다.  치아 손실
소화불량, 변비, 그리고 미각과 후각
기능 저하로 인해 식욕이 감소하고
편식이 늘어납니다.
 
또한 약물 복용으로
맛에 대한 민감도가 떨어질 수도
있습니다.   이럴 때는 다양한 식품을
균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다.
 
 

 

곡류와 전분류는 활력을 주고,
채소와 과일은 비타민과 무기질을
제공해 신체 활동에 도움을 줍니다.
고기, 생선, 달걀, 콩류 등 단백질
섭취도 필수적이며, 칼슘이 풍부한
우유와 유제품을 함께 먹는 것이
좋습니다. 나트륨, 지방, 설탕 섭취를
줄이고 영양 밀도가 높은 식단을
유지하며, 지중해식 식단의 장점을
활용해 건강을 지키는 것이 도움이 됩니다.
 

 

 

건강을 위한 운동

고령자는 대부분 뼈와 질량과
밀도가  감소한 상태입니다. 
관절의 유연성이  떨어지고,
경직되며 관절액이 감소해
연골 마모 현상이 심해지면서
관절통이 심해 집니다. 
 
근력과 지구력이 감소해
심폐 기능이 약하고 약한 강도의 
운동에도 근육 손상이 잘 발생합니다.
 
 
그런 의미에서 노년기 운동은 '생존 근육'
만들는 과정이 필요합니다.  중요한건 
운동의 강도보단 횟수입니다. 
 

 

 

 
 

근육을 수축-이완하는 스트레칭이나 
의자에서 일어났다 앉기, 운동밴드,
1kg정도의 무게를 버티고 들기를
12-20회 하면서 횟수를 점차 늘립니다. 
유연성도 기릅니다. 
 
관절 운동 범위는 관절을 
늘리거나 돌리는 유연성 운동을
하면 일시적으로 향상하고
주당 2-3회 이상 규칙적으로
한 달 가량 하면 그 효과가
이어지는데, 주요 근육 힘줄
단위인 목과 어깨, 가슴, 몸통,
허리, 고관절, 다리, 발목을 대상으로
한 일련의  운동을 권장합니다. 
 
위로 걷기나 옆으로 걷기, 발끝으로
서기 등 균형 운동은 낙상 위험에서 
벗어나는 데 도움을 줍니다.
 

 
 
 
 

특히 질환자라면 전문의나
물리치료사, 트레이너의 
지도를 받아 운동량과 시간
방법을 달리하는 것이 좋습니다.  

 
 

 

 

 

신체 질환

노년층에서는 심혈관, 뇌혈관
질환과 치매가 골칫거리입니다.
그러나 오래 앓아도 건강하게 
생존하는 예가 많습니다.  

 

 
비결은 일찍부터 현대인의 
국민병으로 불리는 고혈압, 
당뇨병, 이상지질혈증을 
관리하고 맞춤식단 운동을 
병행하는 것입니다.  

 

 
고혈압이면 약물치료를 시작하고 
아침저녁으로 혈압을 재고 약물
효과가 잘 나타나는지 확인합니다.

 

 

 
비만 탈출과 운동으로 혈압 
하강 효과를 노리며, 당뇨병은 
담화혈색소, 공복 혈당 수치와 
함께 합병증 발생 여부에 
민감해야 합니다.  특히 
노년층은 말초신경이나 망막
신장, 심장, 발에 만성 합병증이
생겨도 늦게 발견되는 사례가 
많아 대처가 늦어집니다.  

 

 

 
엄격한 혈당 조절과 정기 적인 
검진으로 건강 상태를 면밀히 
관찰하는 게 좋습니다.  

 

 

 
지질 수치는 생활 습관 교정만으로
정상화가 어렵다면 약물요법을
시도 하는 게 바람직합니다. 

 

 

 
 
치매 역시 예방이 중요합니다. 

 

수면과 식생활을 포함해 
규칙적인 생활을 하고 혼자 
지내는 시간을 줄이며 외부와 
어울릴 수 있는 환경을 조성하면
도움됩니다.  기억력이나 인지력에
이상이 있다고 느낄땐 의사를 찾아 
정확한 원인을 밝히고 진단에
맞는 치료, 예방 계획을 따릅니다. 
 

 

 

 

 
 
 

정신 질환

정서적인 안정은 삶의 질을 
유지하는 필수 요건입니다. 
 
노년기 불안, 우울장애는 
다른 연령대 환자와 달리 감정의
변화가 적고 식욕이 떨어지며
과도한 죄책감을 느끼는 식의
증상이 흔한 편입니다.  

 

 

 

 
증상이 심할수록 집중력과
기억력이 떨어지는 현상도 
나타납니다.  우울, 불안한 
감정을 분명하게 호소하지
않더라도 그 이면에 정서적인
문제가 숨어 있을 가능성을 
항상 고려해야 하는 이유입니다.

 

 

 
 
신체 질환을 동반할 가능성이 
높아 적절한 평가를 거쳐 
포괄적인 치료를 받는 게 
좋습니다.  이 나이대엔 
못 자는 것도 문제입니다.  

 

 

 
수면 시간이 줄고, 미세한 각성과 
수면 단계의 변화가 많아지면서
수면 효율이 뚝 떨어집니다.  

 

 

 
상당수가 만성화의 길로 접어들기
때문에 병력 청취와 수면력 조사
수면다원검사 등으로 원인을 
찾고 적극적으로 치료에 
나서야 합니다.  정서 관리를 
위해선 외로움과 고립감에서 
탈피해 가족, 친구로 부터 
감정적인 지지를 받는 게 
무엇보다 중요합니다.  

 

 

 
동년배와 관계를 맺을 수 있는
자리를 적극적으로 활용할 
것을 권하고 있습니다.  

 

 

 
 

 
 
 
 
 

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