단백질 섭취량 계산 성인 남녀 단백질 적정량

근육 성장에는 단백질이 꼭 필요한데요, 단백질은 근육을 만들고 운동으로 손상된 근육을 회복시키는 역할을 합니다.  하루 단백질 적정 섭취량을 알아보는데 개인의 체중, 운동, 강도, 활동량, 목표 감량 등에 따라 달라집니다. 
 
 

단백질 섭취량 계산

 
 

1. 성인 남녀 적정 단백질 섭취량

 
🌈 성인 남성: 일반적으로 성인 남성의 하루 단백질 섭취 권장량은 체중 1kg당 0.8g입니다.  예를 들어, 체중이 70kg인 남성은 하루에 약 56g의 단백질이 필요합니다. 이를 음식으로 섭취하려면, 닭가슴살 100g(약 31g 단백질), 달걀 2개(약 12g 단백질), 퀴노아 1컵(약 8g 단백질)을 먹으면 됩니다. 이렇게 식사를 조합하면 하루 단백질 요구량을 충분히 충족할 수 있습니다.



🌈 성인 여성: 성인 여성의 경우, 하루 단백질 섭취 권장량은 체중 1kg당 0.8g입니다. 예를 들어, 체중이 55kg인 여성은 하루 약 44g의 단백질이 필요합니다. 이를 달성하려면, 두부 100g(약 10g 단백질), 연어 100g(약 22g 단백질), 견과류 한 줌(약 8g 단백질)을 섭취하면 됩니다. 이러한 음식을 포함하면 하루 단백질 섭취를 충분히 맞출 수 있습니다.

 
 

2. 운동 후 단백질 섭취

 
◾ 운동 후 30분에서 1시간 이내가 단백질을 섭취하기 가장 좋은 시점입니다. 이 시기에 근육은 단백질을 빠르게 흡수하여 운동 중 손상된 부위를 회복하고, 새로운 근육 조직을 형성하는 데 필요한 자원을 제공합니다. 따라서 운동 직후의 단백질 섭취는 근육 성장과 회복을 촉진하는 중요한 요소입니다.
 
 


◾ 운동 후 단백질 섭취 권장량은 체중 1kg당 0.25g에서 0.4g 사이입니다. 예를 들어, 체중이 70kg인 경우 운동 후 약 17g에서 28g의 단백질을 섭취하는 것이 적당합니다. 이는 근육 회복과 성장을 극대화하기 위한 이상적인 양으로, 다양한 단백질 식품을 통해 손쉽게 섭취할 수 있습니다.  

단백질 섭취량 계산

 
 
 

3. 단백질 함유된 음식과 100g당 함량

 

음식	단백질 함량 (100g )	음식 섭취량	성인 남녀 권장 (70kg 기준)
닭가슴살	31g	100g → 31g 단백질	17g-28g
달걀	6g	2개 (약 120g) → 12g 단백질	17g-28g
그리스 요거트	10g	200g → 20g 단백질	17g-28g
두부	8g	150g → 12g 단백질	17g-28g
렌틸콩	9g	100g → 9g 단백질	17g-28g
참치 (통조림)	23g	100g → 23g 단백질	17g-28g
연어 (기름진 생선)	20g	100g → 20g 단백질	17g-28g
아몬드	21g	30g → 6g 단백질	17g-28g
치즈 (모짜렐라)	22g	100g → 22g 단백질	17g-28g
소고기 (살코기)	31g	100g → 31g 단백질	17g-28g

 
 
 

4. 단백질 섭취 부작용

단백질은 중요하지만 뭐든지 과도한 섭취는 부작용을 나타낼 수 있습니다.  과도한 단백질 섭취는 신장에 부담을 줄 수 있으며, 대사 과정에서 발생하는 노폐물에 의해 신장을 자극시킬 수 있습니다.  또한, 과잉 섭취는 불필요한 칼로리 증가를 초래해 체중 증가를 유발할 수 있으니 지나치게 단백질 섭취에 집중하면 탄수화물과 지방이 부족해져 에너지 부족으로 운동 효율이 떨어질 수 있습니다. 따라서 권장량을 지키고 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다.  

5. 몸에 근육이 많으면 좋은 점 

 
근육량이 많으면 기초 대사량(BMR)이 증가해, 활동하지 않고 몸을 움직이지 않아도 많은 칼로리를 소모합니다.  이는 체중을 관리하고 지방을 태우는 데 유리하며, 많은 음식을 먹어도 체중이 증가하지 않도록 돕습니다.  또한, 근육은 신체 능력을 향상시켜 운동을 더 효율적으로 하고 부상을 예방하며, 나이가 들어도 활동적인 삶을 유지할 수 있게 합니다.


근육은 혈당 조절과 혈관 건강을 돕고 골밀도를 증가시켜 골다공증 예방에도 기여합니다. 전반적으로 근육은 건강 유지에 중요한 역할을 합니다.




 

6. 마무리 

 
닭가슴살, 달걀, 생선, 렌틸콩 등 고단백 음식을 포함한 균형 잡힌 식단을 유지하고, 과도한 섭취를 피하면서 꾸준히 단백질을 섭취하면 근육 회복과 성장을 촉진할 수 있습니다.  나이가 들수록 단백질 감소와 함께 지방이 축적되므로, 탄수화물 대신 단백질 섭취를 늘려 건강을 유지해야 할 것입니다.  
 
 
 
 
 
 
 

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